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夏末强健身体 如何运动更健康

2021-09-17
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现在已正式进入秋季了,虽然说各地气温居高不下,但是再夏秋交替的时候1定要注意养生,白天温度高,晚上还是逐步变凉,温差的变化容易令人生病。这时候候无妨多做些运动,让你的身体适应4季的变化,让身体更强健。

最适合夏末初秋的运动

1、爬山

推荐理由:爬山可以增进毛细血管功能,使感觉全身舒爽通畅;爬山可以明显提高腰、腿部的气力,行进的速度、耐力,身体的调和平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力;爬山能使肺通气量和肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,小便酸度上升。秋日登高,由于气候的独特,气象要素的变化对人体生理性能还有些特殊的好处。

怎样做:旅行登山,不是为了竞争,只是为了游乐。旅行攀登,要不计速度,只求逍遥。或沿石级扶梯,或寻林荫小路,缓慢而行,观风景,览古迹,边谈边游,妙趣横生。要尽可能少带行李,轻装前进。对老年人来讲,应带手杖,这样既省体力,又有益于安全。行路要稳,时刻留心脚下。在爬山时要注意力集中,并注意脚下石头是不是活动,以避免踏空。在陡坡行走时,最好采取“之”字形线路攀登,这样可减小行走坡度。

温馨提示:上山前,要记得热身。由于开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要按部就班,然后依照1定的呼吸频率,逐步加大强度,这样就能够避免呼吸频率在运动中产生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。下山不要走得太快,更不能奔跑,这样会使膝盖和腿部肌肉感受太重的,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

2、慢跑

推荐理由:研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可以使肺活量增加,提高人体通气和换气能力;能改良脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作;能有效地刺激代谢,延缓身体性能老化的速度;可以增加能量消耗,减少由于不运动引发的肌肉萎缩及肥胖症,并可以使体内的毒素等过剩物资随汗水及尿液排出体外,从而有助于减肥健美;锲而不舍进行慢跑,还会增加心脏收缩时的血液输出量、下降心跳率、安稳血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升5脏6腑各种功能的作用力。

怎样做:在慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓慢而有节奏,可两步1呼、两步1吸,也可3步1呼、3步1吸,慢跑时宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时的步伐要轻盈,双臂自然摆动。时间以每天跑20~30分钟为好。

温馨提示:1般凌晨跑步最好,能够呼吸到新鲜空气,还能叫醒身体;另外,9点左右和17点左右跑步也不错。饭后跑步或跑步后立即进食都会引发胃酸分泌减少,时间1长易得胃病,饭后1个小时锻炼为好。另外,在郊外和公园,有雾的空气和无雾1样新鲜,只是空气湿润些,所以雾天也可跑步,但得注意放慢速度。不过,雾会禁止有害废气向空中分散,所以在有大气污染的地方,最好在室内跑步。

3、爬楼梯

推荐理由:爬楼梯作为白领的1种现代健身方式,既能充分利用工作或居住的地方,受天气的影响也小。关于爬楼梯的健身效果有这样1些研究数据:每天爬5层楼梯,可以使心脏病的病发率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即逐日登714级,大约相当于上下6层楼3次)所消耗的热量约为2000卡路里,坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3~1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍,比漫步多3倍,比打乒乓球多1.3倍;登6楼2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

怎样做:爬楼梯要以慢蹬为好。1秒钟1个台阶,速度要均匀,步伐要沉稳而有节律,可增强腰背肌肉的气力和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大,所以每次爬楼梯的运动时间不宜太长,以10~20分钟为好。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显的费劲为度。在向上爬楼梯的时候得注意向上迈的腿和下面的蹬腿要相互调和。

温馨提示:进行爬楼健身要遵照“按部就班”的原则,锻炼者开始的时候可以做1些慢1点的爬楼练习,楼层的选择也不用太高,1般5~6层就能够了。

4、漫步

推荐理由:漫步是1种全身性的运动,不但能使4肢和腰部的肌肉、骨骼得到活动和锻炼,而且可使心肌收缩力加强,有下降血压,预防冠心病的效果。对长时间失眠或神经衰弱者是很好的催眠药。漫步还可以改良消化腺的功能,有效促进食欲,帮助消化吸收,适合所有人群。常常在户外漫步,1方面是锻炼身体,既帮助消耗掉过剩的热量和脂肪,又能避免脂肪堆积。另外一方面,漫步的进程中,能吸收新鲜空气,为血液提供充分的氧,增进血液循环和脂肪细胞的分解,还能提高免疫力。

怎样做:在漫步的时候,最好就是要掌握好漫步的时间和速度。1漫步锻炼可根据本身的体质选择不同程度的速度:中速以上的快步运动收效明显。快步走能增加肌肉活动次数,使腿部肌肉强健发达,并能较好地增进腿部血液循环。快步走可摹拟竞走步态,步幅可自行掌握,以不过分费劲为限,步频不能小于每分钟140步。

温馨提示:步行应在饭后40分钟落后行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为好。步行以每天60分钟以上为好,最好每天坚持。


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