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夏季流汗多 如何补充水分更健康

2021-09-17
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随着夏季到来,温度走高,人体内的水份随着汗液大量流失,排汗量每天可达500⑴000ml。人体在缺水的时候特别容易疲劳,注意力散漫,应当及时补水,否则人体就会发出更多不适的正告,长时间缺水,还会致使慢性疼痛、胃溃疡、心肌梗赛等其他问题!人体除从食品中摄取水份,主要是靠饮水来补充,如何在夏季及时、有效、适当地补充水份?

水是人体内含量最多的物资,约占成年人体重的60%~70%,血液中大部份物资都是水份,肌肉、肺、大脑等器官中也含有大量的水份。1个人若没有食品,可生存3周;没有水,可生存3天;没有空气,只可生存3分钟是多种矿物资、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他营养素的良好溶剂,参与体内的物资转运,它将营养物资运送到细胞内,同时运走体内的代谢废物。水是体温调理系统的主要组成成份,体内能量代谢产生的热,通过体液传到皮肤表面,经蒸发或排汗带走过剩的热量保持体温恒定。水还起到润滑作用,关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠黏液、呼吸系统气道内的黏液、泌尿生殖道黏液等的生成都离不开水。因此,为了健康,每天需要充足饮水。

1、喝多少?——6杯水原则

平衡是身体健康的基础,在正常情况下,水的摄取和排出量是约等的。人体每天通过尿液排水约为1500ml;其次是肺呼出约350ml;经皮肤蒸发和排汗约500ml;粪便150ml,总量约为2500ml。由于水的摄取和排出量是相等的,故1般情况下(在常温条件下、轻体力劳动的成年人)每天需要2500mL的水份,排除从食品中取得1000ml的水,人体代谢产生300ml水,每人每天最少还需要饮水1200ml!如果茶杯的容量是200ml,约等于6杯了。

注意:我们平这里所说的6杯水只是最少饮水量,人体需水量常常随着体力活动增加、温度变化、出汗量等改变而有所增加,每人的需水量可以从2L到16L不等。特别在进入到夏季以后,排汗量明显增加,要特别注意饮水量的增加!

杯数不变,饮水量增加的小诀窍:有人说我每天顶多喝几杯水,不知道怎样增加饮水量。我们可以根据季节来选择饮水杯的大小。1般来讲冬季饮水量少,我们选择200ml的保温杯;到了年龄季可以换成300ml的茶杯;夏天需水量最大,可以换成400ml的大玻璃杯。当我们已习惯了每天若干杯水后,根据季节调剂水杯容量,不失为1个增加饮水量的好方法!(提示:即便换成大杯,每次饮水控制在200⑶00ml,切忌不可大口海饮)

2、喝水的黄金时段——少许屡次,早晚1杯

饮水的时段应当分配在1天当中的任什么时候刻,少许屡次,渐渐饮用,每次200ml。特别是老年朋友渴喝反应比较迟钝,不能等到嘴巴发干才想起来喝水。每一个人可能有自己的喝水习惯,但是有两条推荐大家长时间坚持:早、晚1杯水(200ml)!人体在空腹饮水的情况下,喝下去的水1个小时左右就可以进入到血液循环系统,所以清晨1杯水:1可以到达稀释血液的黏稠度的目的,2是帮助消化液的分泌和促进食欲,3是增进肠胃蠕动利于排便。睡前1⑵小时喝1杯水,有益于补充夜间隐性失水和尿液产生带走的水份,避免血液黏稠度增加,减少心脑血管疾病的突发。如果您不太适应清晨喝没有味道的白开水,可以尝试滴加1些蜂蜜,略有淡淡甜味便可!浓蜂蜜水、盐水都不提倡在凌晨空腹饮用!肠胃功能不好的朋友,建议喝温开水;希望减缓便秘的朋友,可以尝试凉白开!其他时段,每隔2、3小时喝1杯水便可!

3、人体缺水信号——不要等到口渴再喝水

有人说,我这1天都没有淌汗,为什么要喝水?想一想看我们在冬季呼出去的热气,那是甚么?水!人体无时无刻不在产生隐形失水!有人说,我其实不觉得口渴,为何要喝水?等到你有口渴的感觉,身体已缺水!水份虽然在人体中比重较大,哪怕很轻微的失水都会个人体不适!当人体失水1⑵%的时候,身体的口渴机制就开始产生作用,伴随着口渴,我们会感遭到轻度不适,食欲降落。当缺水到达3⑷%我们会感觉到口干,排尿量减少,工作效力下降。失水到达4⑻%除有上述症状还可能出现皮肤干燥、身体乏力、烦躁等症状。当失水超过8%可能会出现高热、精神恍忽,失水量超过10%可能危及生命。长时间饮水不足,慢性低水平脱水会致使例如:白内障、心肌梗赛、脑血栓、慢性疼痛等1系列健康问题。保持体内稳定有足够的水份,对健康10分重要!

值得注意的是,夏季淌汗流失的不但是水份还有矿物资、维生素、氨基酸。特别是在大量出汗后,饮用自来水、矿泉水、纯净水虽然能很好减缓人体缺水的状态,补得了水,却补不了流失的营养素,大量灌水,只会下降体液中电解质的浓度,引发肌肉痉挛等不适症状。而各种甜饮料、果汁饮料由于高糖、高能量、营养素比较单调,特别是水溶性维生素、蛋白质含量少其实不推荐大量饮用。至于那些富含咖啡因的饮料和浓茶,本身就有益尿的作用,也不合适在大量出汗后饮用。夏季运动大量出汗后自制的绿豆汤、红豆薏米汤、果蔬汁,不但消暑降温补充水份,补充维生素、蛋白质和矿物资的效果也要好许多。


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